Standing Barbell Calf Raise

Nasıl yapılır

1. Bu egzersiz güvenlik için en iyi squat rafının içinde yapılır. Başlamak için önce barı boyuna en uygun rafa ayarla. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra barın altına gir ve barı omuzlarının arkasına (boynun biraz altına) yerleştir.
2. Barı iki elinle yanlardan tut; önce bacaklarınla iterek ve aynı anda gövdeni doğrultarak raftan kaldır.
3. Raftan uzaklaş ve bacaklarını omuz genişliğinde orta duruşa, ayak uçları hafifçe dışa dönük şekilde ayarla. Başını her zaman yukarıda tut; aşağı bakmak dengeni bozar. Ayrıca sırtını düz koru. Dizler hafif bükülü tutulmalı; asla kilitlenmemeli. Bu başlangıç pozisyonun. İpucu: Daha iyi hareket açıklığı için ayak tabanlarının ön kısmını ahşap bir bloğa da koyabilirsin, ancak dikkatli ol; bu seçenek daha fazla denge ve sağlam bir blok gerektirir.
4. Nefes verirken ayak bileklerini olabildiğince yukarı uzatıp baldırını kasarak topuklarını kaldır. Diz her zaman sabit kalmalı; hiçbir anda bükülmemeli. Aşağı inmeye başlamadan önce kasılı pozisyonu bir saniye tut.
5. Nefes alırken topuklarını indirip ayak bileklerini baldırlar gerilene kadar bükerek yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı