Wadenheben stehend mit der Langhantel

So geht es

1. Diese Übung machst du aus Sicherheitsgründen am besten im Kniebeugenständer. Stelle die Stange zunächst auf eine zu deiner Größe passende Höhe. Wenn die Höhe passt und die Stange beladen ist, tritt unter die Stange und lege sie hinten auf die Schultern (knapp unter dem Nacken).
2. Halte die Stange mit beiden Armen seitlich und hebe sie aus dem Ständer, indem du zuerst mit den Beinen drückst und gleichzeitig den Oberkörper aufrichtest.
3. Tritt vom Ständer weg und stelle die Beine in einem mittleren, schulterbreiten Stand auf, die Zehen leicht nach außen. Halte den Kopf immer oben, denn Blick nach unten bringt dich aus dem Gleichgewicht, und den Rücken gerade. Die Knie bleiben leicht gebeugt, nie durchgedrückt. Das ist die Startposition. Tipp: Für mehr Bewegungsumfang kannst du die Fußballen auch auf einen Holzblock stellen, aber sei vorsichtig, denn das erfordert mehr Gleichgewicht und einen stabilen Block.
4. Hebe die Fersen und atme dabei aus, indem du die Knöchel so weit wie möglich streckst und die Waden anspannst. Die Knie bleiben immer still und werden nie gebeugt. Halte die Spannung eine Sekunde, bevor du wieder absenkst.
5. Gehe langsam zurück in die Startposition, indem du die Fersen senkst und die Knöchel beugst, bis die Waden gedehnt sind. Atme dabei ein.
6. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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