سكوات مع تحريك الصفيحة

طريقة الأداء

1. للبدء، ضع البار أولًا على راك أسفل مستوى الكتف قليلًا. ضع صفيحة وزن على الأرض على بعد قدمين تقريبًا خلف الراك. بعد تحميل البار، ادخل تحته وضعه على مؤخرة كتفيك.
2. أمسك البار بكلتا يديك وارفعه عن الراك بالدفع أولًا بساقيك مع تقويم جذعك في الوقت نفسه.
3. ابتعد عن الراك واتخذ وقفة واسعة مع توجيه الأصابع للخارج قليلًا، وإحدى القدمين على صفيحة الوزن. أبقِ رأسك مرفوعًا دائمًا. هذا هو وضع البداية.
4. ابدأ بخفض البار ببطء بثني الركبتين والوركين. استمر حتى تصبح الزاوية بين الفخذ والسمانة أقل من 90 درجة قليلًا.
5. ارفع البار أثناء الزفير بدفع الأرض بكعبي قدميك مع مد الوركين والركبتين.
6. في أعلى الحركة، خطُ خطوة جانبية، مقربًا قدميك معًا على الجهة المقابلة من الصفيحة.
7. باستخدام قدمك الداخلية، ادفع صفيحة الوزن، منزلقًا بها عبر الأرض إلى حيث كنت واقفًا للتو.
8. ضع قدمك الداخلية على صفيحة الوزن، متخذًا وقفة واسعة للتكرار التالي.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM