Plaka Kaydırmalı Squat

Nasıl yapılır

1. Başlamak için önce barı rafta omuz seviyesinin hemen altına ayarla. Bir ağırlık plakasını raftan birkaç adım geride yere koy. Bar yüklendikten sonra altına gir ve omuzlarının arkasını barın üstüne yerleştir.
2. Barı iki elinle tut ve önce bacaklarınla iterek, aynı anda gövdeni dikleştirerek raftan kaldır.
3. Raftan uzaklaş ve ayak parmakların hafif dışa bakacak, bir ayağın ağırlık plakasının üstünde olacak şekilde geniş bir duruş al. Başını her an dik tut. Bu senin başlangıç pozisyonun.
4. Diz ve kalçanı bükerek barı yavaşça indirmeye başla. Üst bacak ile baldır arasındaki açı 90 dereceden biraz azalana kadar in.
5. Nefes verirken kalça ve dizleri açıp ayaklarının topuklarıyla yeri iterek barı kaldır.
6. Hareketin tepesinde yana adım at ve ayaklarını plakanın karşı tarafında birleştir.
7. İç ayağınla ağırlık plakasını it, az önce durduğun yere doğru yerde kaydır.
8. İç ayağını ağırlık plakasının üstüne koy ve bir sonraki tekrar için geniş duruş al.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı