سبليت سناتش

طريقة الأداء

1. ابدأ بباربل محمّل على الأرض. يجب أن يكون البار قريبًا من الساقين أو ملامسًا لهما، وتُؤخذ قبضة واسعة على البار. تكون القدمان تحت الوركين مباشرة ومفتوحتين للخارج حسب الحاجة. اخفض الوركين مع رفع الصدر والنظر للأمام. يكون الكتفان أمام البار قليلًا. هذا هو وضع البداية.
2. ابدأ السحبة الأولى بالدفع من مقدمة الكعبين، رافعًا البار عن الأرض. يجب أن تبقى زاوية الظهر ثابتة حتى يتجاوز البار الركبتين.
3. انتقل إلى السحبة الثانية بمد الوركين والركبتين والكاحلين، ودفع البار للأعلى بأسرع ما يمكن. يبقى البار قريبًا من الجسم. عند ذروة الامتداد، اعمل شراغ للكتفين ودع المرفقين ينثنيان إلى الجانب.
4. أثناء نقل قدميك إلى وضع الاستقبال، اسحب نفسك بقوة تحت البار بينما ترفع البار فوق رأسك. تتحرك القدمان بقوة إلى وضع منفرج، قدم للأمام وقدم للخلف. استقبل البار وجسمك في أخفض وضع ممكن والذراعان ممدودتان بالكامل فوق الرأس.
5. مع إبقاء البار محاذيًا لمقدمة الكعبين والرأس والصدر مرفوعين، ادفع من كعبي القدمين للوصول إلى وضع الوقوف، مقربًا قدميك من بعضهما.
6. أعد الوزن إلى الأرض بحذر.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM