سبليت كلين

طريقة الأداء

1. مع باربل على الأرض قرب الساقين، أمسكه بقبضة علوية خارج الساقين مباشرة. اخفض وركيك مع تركيز الوزن على الكعبين، والظهر مستقيم، والرأس للأمام، والصدر مرفوع، والكتفان أمام البار قليلًا. هذا هو وضع البداية.
2. ابدأ السحبة الأولى بالدفع من الكعبين ومد الركبتين. يجب أن تبقى زاوية ظهرك ثابتة وذراعاك مستقيمتين. حرّك الوزن بتحكم أثناء متابعتك إلى ما فوق الركبتين.
3. بعد ذلك تأتي السحبة الثانية، المصدر الرئيسي للتسارع في الكلين. وعندما يقترب البار من منتصف الفخذ، ابدأ بمد الوركين. بحركة قفز، تسارع بمد الوركين والركبتين والكاحلين، مستخدمًا السرعة لتحريك البار للأعلى. لا حاجة للسحب بالذراعين بنشاط لتسريع الوزن؛ في نهاية السحبة الثانية يكون الجسم ممدودًا بالكامل ومائلًا للخلف قليلًا والذراعان لا تزالان ممدودتين.
4. عند تحقق الامتداد الكامل، انتقل إلى السحبة الثالثة بشراغ قوي وثني الذراعين والمرفقان للأعلى وللخارج. عند ذروة الامتداد، اسحب نفسك للأسفل بقوة، مدوّرًا مرفقيك تحت البار أثناء ذلك.
5. استقبل البار بتفريق القدمين، محركًا إحداهما للأمام والأخرى للخلف بقوة. يجب أن يستقر البار على الكتفين البارزتين للأمام، ملامسًا الحلق برفق واليدان مرتخيتان. تابع النزول إلى الوضع السفلي، مما سيساعد في النهوض.
6. انهض فورًا بالدفع من الكعبين مع إبقاء الجذع منتصبًا والمرفقين مرفوعين. ضم قدميك أثناء الوقوف.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM