Épaulé fendu

Exécution

1. Avec une barre au sol près des tibias, saisissez-la en pronation juste à l'extérieur des jambes. Descendez les hanches, le poids porté sur les talons, le dos droit, la tête regardant droit devant, la poitrine haute, les épaules juste devant la barre. Ce sera votre position de départ.
2. Commencez le premier tirage en poussant à travers les talons, en étendant les genoux. L'angle de votre dos doit rester le même et vos bras rester tendus. Déplacez la charge de façon contrôlée jusqu'au-dessus des genoux.
3. Vient ensuite le second tirage, principale source d'accélération de l'épaulé. Lorsque la barre approche de la position mi-cuisses, commencez à vous étendre par les hanches. Dans un mouvement de saut, accélérez en étendant les hanches, les genoux et les chevilles, en utilisant la vitesse pour propulser la barre vers le haut. Il ne doit pas être nécessaire de tirer activement avec les bras pour accélérer la charge ; à la fin du second tirage, le corps doit être complètement étendu, légèrement penché vers l'arrière, les bras toujours tendus.
4. Une fois l'extension complète atteinte, passez au troisième tirage en haussant vigoureusement les épaules et en fléchissant les bras, coudes hauts et vers l'extérieur. À l'extension maximale, tirez-vous vigoureusement vers le bas, en faisant pivoter les coudes sous la barre.
5. Recevez la barre en fendu, en portant vigoureusement un pied vers l'avant et un pied vers l'arrière. La barre doit être reçue sur les épaules projetées vers l'avant, touchant légèrement la gorge, les mains relâchées. Continuez à descendre jusqu'à la position basse, ce qui aidera la récupération.
6. Récupérez immédiatement en poussant à travers les talons, le buste droit et les coudes hauts. Rapprochez les pieds en vous relevant.

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