Split Clean

Como fazer

1. Com uma barra no chão, próxima às canelas, segure-a com pegada pronada logo fora das pernas. Abaixe o quadril com o peso nos calcanhares, costas retas, cabeça voltada para a frente, peito erguido e ombros logo à frente da barra. Esta será a sua posição inicial.
2. Inicie a primeira puxada empurrando pelos calcanhares, estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços devem continuar retos. Mova o peso com controle até acima dos joelhos.
3. Em seguida vem a segunda puxada, a principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproximar da altura do meio da coxa, comece a estender o quadril. Em um movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para levar a barra para cima. Não deve ser necessário puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; no fim da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.
4. Ao atingir a extensão total, passe para a terceira puxada encolhendo os ombros com vigor e flexionando os braços, com os cotovelos para cima e para fora. No pico da extensão, puxe-se para baixo com vigor, girando os cotovelos por baixo da barra.
5. Receba a barra com os pés em split, movendo com vigor um pé para a frente e outro para trás. A barra deve ser apoiada nos ombros protraídos, tocando levemente a garganta, com as mãos relaxadas. Continue descendo até a posição inferior, o que ajudará na recuperação.
6. Recupere-se imediatamente empurrando pelos calcanhares, mantendo o tronco ereto e os cotovelos para cima. Junte os pés ao ficar em pé.

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