Split Clean

Nasıl yapılır

1. Yerde, kaval kemiklerine yakın bir halterle bacaklarının hemen dışından üsten tutuş al. Ağırlık topuklarda, sırt düz, bakış ileride, göğüs yukarıda ve omuzlar barın hemen önünde olacak şekilde kalçanı alçalt. Bu senin başlangıç pozisyonun.
2. Topuklarınla iterek dizleri açıp ilk çekişi başlat. Sırt açın aynı kalmalı ve kolların düz kalmalı. Dizlerin üstüne kadar devam ederken ağırlığı kontrollü hareket ettir.
3. Sonra clean'in ana hızlanma kaynağı olan ikinci çekiş gelir. Bar uyluk ortası pozisyonuna yaklaşırken kalçayı açmaya başla. Zıplama hareketiyle kalça, diz ve bilekleri açarak hızlan; barı yukarı hareket ettirmek için hızı kullan. Ağırlığı hızlandırmak için kollarla aktif çekmeye gerek olmamalı; ikinci çekişin sonunda vücut tamamen açılmış, hafif geriye yaslanmış ve kollar hâlâ uzanmış olmalı.
4. Tam açılmaya ulaşılınca dirsekler yukarı ve dışa bakacak şekilde agresif biçimde omuz silkip kolları bükerek üçüncü çekişe geç. Zirve açılmada, dirseklerini barın altına döndürürken kendini agresif biçimde aşağı çek.
5. Barı ayaklar ayrık şekilde karşıla; bir ayağını agresif biçimde öne, bir ayağını arkaya hareket ettir. Bar, öne yuvarlanmış omuzlara, eller gevşek halde boğaza hafifçe değerek oturmalı. Toparlanmana yardımcı olacak alt pozisyona inmeye devam et.
6. Hemen topuklarınla iterek, gövde dik ve dirsekler yukarıda toparlan. Ayağa kalkarken ayaklarını birleştir.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı