Split Clean

So geht es

1. Mit einer Langhantel auf dem Boden nah an den Schienbeinen greifst du die Stange im Obergriff knapp außerhalb der Beine. Senke die Hüfte ab, das Gewicht auf den Fersen, Rücken gerade, Kopf nach vorn, Brust oben, die Schultern knapp vor der Stange. Das ist deine Startposition.
2. Beginne den ersten Zug, indem du dich über die Fersen abdrückst und die Knie streckst. Dein Rückenwinkel bleibt gleich, die Arme bleiben gestreckt. Bewege das Gewicht kontrolliert weiter bis über die Knie.
3. Nun folgt der zweite Zug, die Hauptquelle der Beschleunigung beim Clean. Wenn die Stange die Mitte der Oberschenkel erreicht, beginne die Hüfte zu strecken. Beschleunige in einer Sprungbewegung durch Strecken von Hüfte, Knien und Knöcheln und nutze die Geschwindigkeit, um die Stange nach oben zu bewegen. Du musst nicht aktiv mit den Armen ziehen, um das Gewicht zu beschleunigen; am Ende des zweiten Zugs ist der Körper vollständig gestreckt, leicht nach hinten geneigt, die Arme noch gestreckt.
4. Sobald die volle Streckung erreicht ist, gehe in den dritten Zug über, indem du kräftig die Schultern hochziehst und die Arme beugst, die Ellbogen oben und außen. Ziehe dich in der maximalen Streckung kraftvoll nach unten und drehe dabei die Ellbogen unter die Stange.
5. Fange die Stange mit gegrätschten Füßen auf, indem du kraftvoll einen Fuß nach vorn und einen Fuß nach hinten bewegst. Die Stange wird auf den nach vorn geschobenen Schultern abgelegt und berührt leicht die Kehle, die Hände sind entspannt. Gehe weiter bis in die tiefste Position, was die Erholung erleichtert.
6. Komme sofort hoch, indem du dich über die Fersen abdrückst, den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen oben hältst. Bringe die Füße zusammen, während du aufstehst.

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