سبايدر كيرل

طريقة الأداء

1. ابدأ بوضع البار على الجزء من مقعد البريتشر الذي تجلس عليه عادةً. تأكد من محاذاة البار جيدًا بحيث يكون متوازنًا ولا يسقط.
2. انتقل إلى الجهة الأمامية من مقعد البريتشر (الجزء الذي تستند عليه الذراعان عادةً) وخذ وضعية الاستلقاء بميل 45 درجة مع ضغط جذعك وبطنك على الجهة الأمامية للمقعد.
3. تأكد من أن قدميك (خصوصًا أصابعهما) مثبتتان جيدًا على الأرض وضع عضديك فوق الوسادة الموجودة في الجزء الداخلي من مقعد البريتشر.
4. استخدم ذراعيك لإمساك البار بقبضة سفلية (الكفان للأعلى) بمسافة بعرض الكتفين تقريبًا أو أضيق قليلًا.
5. ابدأ ببطء برفع البار للأعلى وازفر. ثبّت وضعية الانقباض لثانية مع عصر البايسبس.
6. ابدأ ببطء بإعادة البار إلى وضعية البداية أثناء الشهيق.
7. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM