Spider Curl

Nasıl yapılır

1. Barı preacher sehpasının normalde oturduğun kısmına koyarak başla. Barbell'ın dengeli olacak ve düşmeyecek şekilde doğru hizalandığından emin ol.
2. Preacher sehpasının ön tarafına (kolların genelde yattığı kısım) geç ve gövden ve karnın sehpanın ön tarafına bastırılmış, 45 derecelik eğimle uzanacak şekilde konumlan.
3. Ayaklarının (özellikle ayak parmaklarının) yerde iyi konumlandığından emin ol ve üst kollarını preacher sehpasının iç tarafındaki pedin üstüne koy.
4. Kollarınla barbell'ı supinated tutuşla (avuç içleri yukarı bakar), yaklaşık omuz genişliğinde veya biraz daha dar kavra.
5. Barbell'ı nefes vererek yavaşça yukarı kaldırmaya başla. Biceps'i sıkarak kasılı pozisyonu bir saniye tut.
6. Nefes alırken barbell'ı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirmeye başla.
7. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı