Spider Curl

So geht es

1. Lege die Stange zunächst auf den Teil der Scottbank, auf dem man normalerweise sitzt. Richte die Langhantel so aus, dass sie im Gleichgewicht ist und nicht herunterfällt.
2. Gehe auf die Vorderseite der Scottbank (dort, wo normalerweise die Arme liegen) und lege dich in einer 45-Grad-Neigung hin, Oberkörper und Bauch gegen die Vorderseite der Scottbank gedrückt.
3. Achte darauf, dass deine Füße (besonders die Zehen) gut am Boden stehen, und lege die Oberarme auf das Polster auf der Innenseite der Scottbank.
4. Greife die Langhantel im Untergriff (Handflächen nach oben) etwa schulterbreit oder etwas enger.
5. Beginne, die Langhantel langsam nach oben zu heben, und atme aus. Halte die Spannung eine Sekunde und presse den Bizeps zusammen.
6. Bringe die Langhantel langsam zurück in die Startposition und atme dabei ein.
7. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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