سناتش

طريقة الأداء

1. ضع قدميك بوقفة بعرض الكتفين والبار مستقر فوق وصلة أصابع القدمين بباقي القدم مباشرة.
2. بقبضة كفاها للأسفل، اثنِ ركبتيك مع إبقاء ظهرك مسطحًا وأمسك البار بقبضة أوسع من عرض الكتفين. اخفض وركيك وتأكد من أن جسمك ينخفض كأنك ستجلس على كرسي. هذه وضعية البداية.
3. ابدأ بدفع الأرض بقدميك كأنها منصة متحركة، وارفع البار في الوقت نفسه مع إبقائه قريبًا من ساقيك.
4. عندما يصل البار إلى منتصف فخذيك، ادفع الأرض بساقيك وارفع جسمك إلى بسط كامل بحركة انفجارية.
5. ارفع كتفيك للخلف بحركة هزّ الكتفين أثناء رفع البار، مع رفع مرفقيك إلى الجانبين وإبقائهما فوق البار لأطول فترة ممكنة.
6. الآن بحركة سريعة جدًا وقوية، عليك أن تدخل بجسمك تحت البار عندما يصل إلى ارتفاع كافٍ يمكن التحكم به، وتنزل مع قفل ذراعيك وتثبيت البار فوق رأسك في وضعية السكوات.
7. أنهِ الحركة بالنهوض من وضعية السكوات لإتمام الرفعة. في نهاية الرفعة يجب أن تكون القدمان على خط واحد والذراعان ممدودتين بالكامل ممسكتين بالبار فوق الرأس.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM