Arranco (Snatch)

Como fazer

1. Posicione os pés na largura dos ombros, com a barra logo acima da junção entre os dedos e o restante do pé.
2. Com pegada pronada (palmas para baixo), flexione os joelhos e, mantendo as costas retas, segure a barra com pegada mais larga que a largura dos ombros. Abaixe o quadril e faça o corpo descer como se fosse sentar em uma cadeira. Essa é a posição inicial.
3. Comece a empurrar o chão com os pés como se fosse uma plataforma em movimento e, ao mesmo tempo, comece a levantar a barra, mantendo-a junto às pernas.
4. Quando a barra chegar ao meio das coxas, empurre o chão com as pernas e eleve o corpo até a extensão completa em um movimento explosivo.
5. Eleve os ombros para trás em um movimento de encolhimento enquanto leva a barra para cima, elevando os cotovelos para os lados e mantendo-os acima da barra pelo maior tempo possível.
6. Agora, em um movimento muito rápido porém potente, você deve colocar o corpo sob a barra quando ela atingir uma altura suficiente para ser controlada e descer, travando os braços e segurando a barra acima da cabeça, assumindo a posição de agachamento.
7. Finalize o movimento levantando-se da posição de agachamento para concluir o levantamento. Ao final, os dois pés devem estar alinhados e os braços totalmente estendidos, segurando a barra acima da cabeça.

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