سناتش بول

طريقة الأداء

1. مع باربل على الأرض قرب الساقين، أمسكه بقبضة سناتش واسعة. اخفض وركيك مع تركيز الوزن على الكعبين، والظهر مستقيم، والرأس للأمام، والصدر مرفوع، والكتفان أمام البار قليلًا. هذا هو وضع البداية.
2. ابدأ السحبة الأولى بالدفع من الكعبين ومد الركبتين. يجب أن تبقى زاوية ظهرك ثابتة وذراعاك مستقيمتين. حرّك الوزن بتحكم أثناء متابعتك إلى ما فوق الركبتين.
3. بعد ذلك تأتي السحبة الثانية، المصدر الرئيسي للتسارع في السحب. وعندما يقترب البار من منتصف الفخذ، ابدأ بمد الوركين. بحركة قفز، تسارع بمد الوركين والركبتين والكاحلين، مستخدمًا السرعة لتحريك البار للأعلى.
4. لا حاجة للسحب بالذراعين بنشاط لتسريع الوزن؛ في نهاية السحبة الثانية يكون الجسم ممدودًا بالكامل ومائلًا للخلف قليلًا. يجب أن يكون الامتداد الكامل عنيفًا ومفاجئًا، وتأكد ألا تطيل الامتداد أكثر من اللازم.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM