سبليت سكوات بساق واحدة بجهاز سميث

طريقة الأداء

1. للبدء، ضع بنشًا مسطحًا على بعد 2-3 أقدام خلف جهاز سميث. ثم اضبط البار على الارتفاع الذي يناسب طولك. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، ادخل تحت البار وضعه على مؤخرة كتفيك (أسفل الرقبة قليلًا).
2. أمسك البار بكلتا يديك من الجانبين (الكفان للأمام)، وحرره وارفعه عن الراك بالدفع أولًا بساقيك مع تقويم جذعك في الوقت نفسه.
3. ضع ساقيك بوضع إحدى القدمين للأمام قليلًا تحت البار ومد ساقك الأخرى للخلف وضع ظهر قدمك على البنش. هذا هو وضع البداية
4. ابدأ بخفض البار ببطء بثني الركبة مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأس مرفوع. استمر حتى تصبح الزاوية بين الفخذ والسمانة أقل من 90 درجة قليلًا (وهي النقطة التي يصبح فيها الفخذان أسفل الموازاة للأرض). استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إذا أديت التمرين بشكل صحيح فستشكل مقدمة الركبة خطًا مستقيمًا وهميًا مع أصابع القدم عموديًا على الأمام. وإذا تجاوزت ركبتك هذا الخط الوهمي (أي تجاوزت أصابع قدمك) فأنت تحمّل الركبة ضغطًا زائدًا والتمرين غير صحيح.
5. ابدأ برفع البار أثناء الزفير بدفع الأرض أساسًا بكعب القدم مع مد ساقك من جديد والعودة إلى وضع البداية.
6. كرر العدد الموصى به من التكرارات.
7. بدّل الساقين وكرر الحركة.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM