Einbeinige Split Squats an der Multipresse

So geht es

1. Stelle zu Beginn eine flache Bank 60-90 cm hinter die Multipresse. Stelle dann die Stange auf eine zu deiner Größe passende Höhe. Sobald die richtige Höhe gewählt und die Stange beladen ist, tritt unter die Stange und lege sie über die Rückseite der Schultern (leicht unterhalb des Nackens).
2. Halte die Stange mit beiden Armen seitlich (Handflächen nach vorn), entriegele sie und hebe sie aus dem Rack, indem du zuerst mit den Beinen drückst und gleichzeitig den Oberkörper aufrichtest.
3. Positioniere die Beine, indem du einen Fuß leicht nach vorn unter die Stange stellst und das andere Bein nach hinten streckst und den Fußrücken auf die Bank legst. Das ist deine Startposition.
4. Senke die Stange langsam ab, indem du das Knie beugst und dabei den Oberkörper aufrecht und den Kopf oben hältst. Gehe weiter nach unten, bis der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel etwas kleiner als 90 Grad ist (der Punkt, an dem die Oberschenkel unter der Parallelen zum Boden sind). Atme in diesem Teil der Bewegung ein. Tipp: Bei korrekter Ausführung bildet die Vorderseite des Knies eine gedachte gerade Linie mit den Zehen, senkrecht nach vorn. Wenn dein Knie über diese Linie (über die Zehen) hinausgeht, belastest du das Knie übermäßig und die Übung ist falsch ausgeführt.
5. Hebe die Stange beim Ausatmen an, indem du dich hauptsächlich über die Ferse vom Boden abdrückst, das Bein wieder streckst und in die Startposition zurückkehrst.
6. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
7. Wechsle das Bein und wiederhole die Bewegung.

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