Smith Tek Bacak Split Squat

Nasıl yapılır

1. Başlamak için düz bir sehpayı smith makinesinin 60-90 cm arkasına yerleştir. Sonra barı boyuna en uygun yüksekliğe ayarla. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra barın altına gir ve omuzlarının arkasını (boynun biraz altında) barın üstüne yerleştir.
2. Barı iki kolunla her iki yandan (avuç içleri ileri) tut, kilidini aç ve önce bacaklarınla iterek, aynı anda gövdeni dikleştirerek raftan kaldır.
3. Bir ayağını barın altında biraz öne alarak, diğer bacağını arkaya uzatıp ayağının üstünü sehpaya koyarak bacaklarını konumlandır. Bu senin başlangıç pozisyonun.
4. Başı dik ve duruşu düz tutarak dizi bükerek barı yavaşça indirmeye başla. Üst bacak ile baldır arasındaki açı 90 dereceden biraz azalana kadar in (bu, üst bacakların yere paralelin altında olduğu noktadır). Hareketin bu kısmında nefes al. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysan dizinin önü, ayak parmaklarınla öne dik hayali bir düz çizgi oluşturmalı. Dizin bu hayali çizgiyi geçerse (ayak parmaklarını aşarsa) dizine gereksiz yük bindiriyorsun ve egzersiz yanlış yapılmış demektir.
5. Nefes verirken ağırlıklı olarak ayağının topuğuyla yeri iterek barı kaldırmaya başla; bacağını tekrar düzeltip başlangıç pozisyonuna dön.
6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
7. Bacakları değiştir ve hareketi tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı