Squat bulgare à la Smith machine

Exécution

1. Pour commencer, placez un banc plat à 60-90 cm derrière la Smith machine. Réglez ensuite la barre à la hauteur qui correspond à votre taille. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, placez-vous sous la barre et posez l'arrière de vos épaules (légèrement sous la nuque) contre elle.
2. Tenez la barre à deux mains de chaque côté (paumes vers l'avant), décrochez-la et soulevez-la du support en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
3. Positionnez vos jambes en plaçant un pied légèrement en avant sous la barre et en tendant l'autre jambe vers l'arrière, le dessus du pied posé sur le banc. Ce sera votre position de départ.
4. Commencez à descendre lentement la barre en fléchissant le genou tout en gardant une posture droite, la tête haute. Continuez jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet soit légèrement inférieur à 90 degrés (point où les cuisses sont sous la parallèle au sol). Inspirez pendant cette partie du mouvement. Astuce : si vous avez bien réalisé l'exercice, l'avant du genou doit former avec les orteils une ligne droite imaginaire perpendiculaire à l'avant. Si votre genou dépasse cette ligne imaginaire (s'il dépasse vos orteils), vous exercez une contrainte excessive sur le genou et l'exercice est mal exécuté.
5. Commencez à remonter la barre en expirant, en poussant sur le sol principalement avec le talon, jusqu'à retendre la jambe et revenir à la position de départ.
6. Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.
7. Changez de jambe et répétez le mouvement.

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