Agachamento Búlgaro no Smith

Como fazer

1. Para começar, coloque um banco reto a 60 a 90 cm atrás da máquina Smith. Depois, ajuste a barra à altura que melhor corresponda à sua estatura. Depois de definir a altura correta e carregar a barra, posicione-se sob ela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
2. Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado (palmas voltadas para a frente), destrave-a e retire-a do suporte empurrando com as pernas e endireitando o tronco ao mesmo tempo.
3. Posicione as pernas colocando um pé um pouco à frente, sob a barra, e estendendo a outra perna para trás, apoiando o peito do pé no banco. Esta será a sua posição inicial.
4. Comece a abaixar lentamente a barra flexionando o joelho, mantendo a postura reta e a cabeça erguida. Continue descendo até que o ângulo entre a coxa e a panturrilha fique um pouco menor que 90 graus (ponto em que as coxas ficam abaixo do paralelo com o chão). Inspire durante esta parte do movimento. Dica: se o exercício for feito corretamente, a frente do joelho formará uma linha reta imaginária com os dedos dos pés, perpendicular à frente. Se o joelho passar dessa linha imaginária (se passar dos dedos dos pés), você estará sobrecarregando o joelho e o exercício foi feito de forma incorreta.
5. Comece a subir com a barra enquanto expira, empurrando o chão principalmente com o calcanhar, estendendo a perna novamente até voltar à posição inicial.
6. Repita pelo número de repetições recomendado.
7. Troque de perna e repita o movimento.

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