أبرايت رو بجهاز سميث

طريقة الأداء

1. للبدء، اضبط البار في جهاز سميث على ارتفاع حول منتصف فخذيك. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، أمسك البار بقبضة علوية (الكفان للأمام) بعرض الكتفين. قد تحتاج إلى رباط معصم إن كنت تستخدم وزنًا كبيرًا.
2. ارفع الباربل وامدد ذراعيك بالكامل مع ظهر مستقيم. يجب أن يكون هناك انثناء بسيط في المرفقين. هذا هو وضع البداية.
3. استخدم الكتفين الجانبيين لرفع البار أثناء الزفير. يجب أن يكون البار قريبًا من الجسم أثناء رفعه. تابع رفعه حتى يكاد يلامس ذقنك. نصيحة: يجب أن يقود مرفقاك الحركة. أثناء رفع البار، يجب أن يكون مرفقاك دائمًا أعلى من ساعديك. وأبقِ جذعك ثابتًا وتوقف لثانية في أعلى الحركة.
4. اخفض البار ببطء إلى وضع البداية. استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة.
5. كرر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM