Smith Makinesinde Upright Row

Nasıl yapılır

1. Başlamak için smith makinesindeki barı uyluklarının ortası civarı bir yüksekliğe ayarla. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra barı omuz genişliğinde pronasyon (avuç içleri ileri) tutuşla kavra. Önemli miktarda ağırlık kullanıyorsan bilek sargısına ihtiyacın olabilir.
2. Halteri kaldır ve kollarını sırtın düz halde tamamen uzat. Dirseklerde hafif bir bükülme olmalı. Bu başlangıç pozisyonu.
3. Nefes verirken barı kaldırmak için yan omuzlarını kullan. Yukarı hareket ettirirken bar vücuda yakın olmalı. Çenene neredeyse değene kadar kaldırmaya devam et. İpucu: Hareketi dirseklerin yönlendirmeli. Barı kaldırırken dirseklerin her zaman ön kollarından yüksekte olmalı. Ayrıca gövdeni sabit tut ve hareketin tepesinde bir saniye bekle.
4. Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indir. Hareketin bu kısmında nefes al.
5. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı