ديدلفت بساقين مستقيمتين بجهاز سميث
Smith Machine Stiff-Legged Deadlift
- العضلات
- الهامسترنج
- الأداة
- جهاز
طريقة الأداء
- للبدء، اضبط البار في جهاز سميث على ارتفاع حول منتصف فخذيك. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، أمسك البار بقبضة علوية (الكفان للأمام) بعرض الكتفين. قد تحتاج إلى رباط معصم إن كنت تستخدم وزنًا كبيرًا.
- ارفع البار بمد ذراعيك بالكامل مع إبقاء ظهرك مستقيمًا. قف بجذع مستقيم وساقاك متباعدتان بوقفة بعرض الكتفين أو أضيق. يجب أن تكون الركبتان مثنيتين قليلًا. هذا هو وضع البداية.
- مع إبقاء الركبتين ثابتتين، اخفض الباربل فوق قدميك بالانحناء من الخصر مع إبقاء ظهرك مستقيمًا. تابع التحرك للأمام كأنك ستلتقط شيئًا من الأرض حتى تشعر بإطالة في الهامسترنج. ازفر أثناء هذه الحركة.
- ابدأ بإعادة جذعك مستقيمًا بمجرد شعورك بإطالة الهامسترنج بمد وركيك وخصرك حتى تعود إلى وضع البداية. استنشق أثناء هذه الحركة.
- كرر العدد الموصى به من التكرارات.
سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM