Smith Makinesinde Düz Bacak Deadlift

Nasıl yapılır

1. Başlamak için smith makinesindeki barı uyluklarının ortası civarı bir yüksekliğe ayarla. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra barı omuz genişliğinde pronasyon (avuç içleri ileri) tutuşla kavra. Önemli miktarda ağırlık kullanıyorsan bilek sargısına ihtiyacın olabilir.
2. Sırtını düz tutarak kollarını tamamen uzatıp barı yukarı kaldır. Gövden düz ve bacakların omuz genişliğinde veya daha dar bir duruşta dur. Dizler hafif bükülü olmalı. Bu senin başlangıç pozisyonun.
3. Dizleri sabit tutarak, sırtın düz kalarak belden eğilip halteri ayaklarının üzerine indir. Arka bacaklarında bir esneme hissedene kadar yerden bir şey alacakmış gibi öne doğru hareket etmeye devam et. Bu hareketi yaparken nefes ver.
4. Arka bacaklarının esnediğini hissettiğin an kalça ve belini açarak gövdeni tekrar düz olarak yukarı getirmeye başla; başlangıç pozisyonuna dönene kadar. Bu hareketi yaparken nefes al.
5. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı