أبرايت رو بذراع واحدة بجهاز سميث
Smith Machine One-Arm Upright Row
- العضلات
- الأكتاف
- الأداة
- جهاز
طريقة الأداء
- مع البار عند مستوى الفخذ، حمّل وزنًا مناسبًا.
- أمسك البار بقبضة واسعة وحرر الوزن، مبعدًا يدك الأخرى عن البار. يجب أن تكون ذراعك ممدودة وأنت تقف مستقيمًا ورأسك وصدرك مرفوعان. هذا هو وضع البداية.
- ابدأ الحركة بثني المرفق، رافعًا العضد والمرفق للخارج. استمر حتى يصبح عضدك موازيًا للأرض.
- بعد توقف قصير، أعد الوزن إلى وضع البداية.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات قبل تثبيت الخطافات لإعادة الوزن إلى الراك.
سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM