رفع الورك بجهاز سميث
Smith Machine Hip Raise
- العضلات
- البطن
- الأداة
- جهاز
طريقة الأداء
- ضع بنشًا في الراك وحمّل البار بوزن مناسب. استلقِ على البنش، واضعًا أسفل قدميك على البار. حرر البار ومدّ ساقيك. قد تحتاج إلى استخدام يديك للمساعدة. لمزيد من الثبات أمسك جانبي جهاز سميث. هذا هو وضع البداية.
- ابدأ الحركة بتدوير حوضك وثني العمود الفقري لرفع وركيك عن البنش. حافظ على انثناء بسيط في الركبتين طوال الحركة.
- بعد توقف قصير، أعد الوركين إلى البنش.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات.
سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM