بنش برس بقبضة ضيقة بجهاز سميث

طريقة الأداء

1. ضع بنشًا مسطحًا تحت جهاز سميث. ضع الباربل على ارتفاع تستطيع الوصول إليه وأنت مستلقٍ وذراعاك ممدودتان تقريبًا بالكامل. بعد اختيار الوزن الذي تحتاجه، استلقِ على البنش المسطح. باستخدام قبضة ضيقة وعلوية (الكفان للأمام) بعرض الكتفين تقريبًا، حرر البار من الراك وأمسكه مستقيمًا فوقك والذراعان مقفولتان. هذا هو وضع البداية.
2. أثناء الشهيق، انزل ببطء حتى تشعر بالبار على منتصف صدرك. نصيحة: تأكد أنه، بخلاف البنش برس العادي، تبقي المرفقين قريبين من الجذع طوال الوقت لزيادة إشراك الترايسبس.
3. بعد توقف لثانية، أعد البار إلى وضع البداية أثناء الزفير وادفع البار باستخدام عضلات الترايسبس. اقفل ذراعيك في وضع الانقباض، ثبّت لثانية ثم ابدأ النزول ببطء مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف مدة الصعود على الأقل.
4. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
5. عند الانتهاء، اقفل البار في الراك.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM