Smith Makinesinde Dar Tutuşla Bench Press

Nasıl yapılır

1. Smith makinesinin altına düz bir sehpa yerleştir. Barı, yattığında ve kolların neredeyse tamamen uzanmışken ulaşabileceğin bir yüksekliğe koy. İhtiyacın olan ağırlık seçildikten sonra düz sehpaya uzan. Yaklaşık omuz genişliğinde dar ve pronasyon (avuç içleri ileri) tutuşla barın kilidini aç ve kolların kilitli halde doğrudan üstünde tut. Bu senin başlangıç pozisyonun.
2. Nefes alırken barı orta göğsünde hissedene kadar yavaşça in. İpucu: Normal bench press'ten farklı olarak triceps katılımını en üst düzeye çıkarmak için dirsekleri her an gövdene yakın tuttuğundan emin ol.
3. Bir saniye duraksadıktan sonra nefes verirken ve barı triceps kaslarınla iterek barı başlangıç pozisyonuna getir. Kolları kasılmış pozisyonda kilitle, bir saniye bekle ve sonra tekrar yavaşça inmeye başla. İpucu: İnmek, çıkmaktan en az iki kat uzun sürmeli.
4. Hareketi belirlenen tekrar sayısı kadar tekrarla.
5. İşin bitince barı rafa geri kilitle.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı