تجديف منحنٍ بجهاز سميث
Smith Machine Bent Over Row
- العضلات
- منتصف الظهر
- الأداة
- جهاز
طريقة الأداء
- اضبط الباربل المثبت بجهاز سميث على ارتفاع أسفل ركبتيك بحوالي بوصتين.
- اثنِ ركبتيك قليلًا وأمِل جذعك للأمام بالانحناء من الخصر مع إبقاء الظهر مستقيمًا حتى يصبح موازيًا للأرض تقريبًا. نصيحة: تأكد من إبقاء رأسك مرفوعًا.
- الآن أمسك الباربل بقبضة علوية (كفان للأسفل) وحرره من راك جهاز سميث. ثم دعه يتدلى أمامك مباشرة بينما ذراعاك ممدودتان ومتدليتان عموديتان على الأرض وعلى جذعك. هذا هو وضع البداية.
- مع إبقاء الجذع ثابتًا، ارفع الباربل أثناء الزفير، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم ودون بذل أي قوة بالساعد سوى الإمساك بالأوزان. في وضع الانقباض العلوي، اعصر عضلات الظهر وثبّت لثانية.
- اخفض الوزن ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
- كرر العدد الموصى به من التكرارات.
سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM