Smith Makinesinde Öne Eğilerek Row

Nasıl yapılır

1. Smith makinesine bağlı halteri dizlerinin yaklaşık 5 cm altına gelecek yüksekliğe ayarla.
2. Dizlerini hafif bük ve sırtın düz kalarak belden eğilip gövdeni yere neredeyse paralel olana kadar öne getir. İpucu: Başını yukarıda tuttuğundan emin ol.
3. Şimdi halteri üsten (pronasyon) tutuşla kavra ve smith makinesi rafından kilidi aç. Sonra kollar uzanmış, yere ve gövdene dik sarkarken halteri doğrudan önünde asılı bırak. Bu senin başlangıç pozisyonun.
4. Gövdeni sabit tutarak nefes verirken halteri kaldır; dirsekleri vücuda yakın tut ve ön kolla ağırlığı tutmaktan başka güç uygulama. Tepe kasılma pozisyonunda sırt kaslarını sık ve bir saniye bekle.
5. Nefes alırken ağırlığı yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna indir.
6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı