رفع الكتف على بنش مائل بجهاز سميث

طريقة الأداء

1. ضع بنشًا مائلًا تحت جهاز سميث. ضع الباربل على ارتفاع تستطيع الوصول إليه وأنت مستلقٍ وذراعاك ممدودتان تقريبًا بالكامل. بعد اختيار الوزن الذي تحتاجه، استلقِ على البنش المائل وتأكد أن كتفيك محاذيان تمامًا تحت الباربل.
2. باستخدام قبضة علوية بعرض الكتفين (الكفان للأمام)، ارفع البار من الراك وأمسكه مستقيمًا فوقك مع انثناء بسيط في المرفقين. هذا هو وضع البداية.
3. أثناء الزفير، ارفع البار للأعلى حتى تمتد ذراعاك بالكامل. ملاحظة: يجب الشعور بالانقباض حول الكتفين.
4. بعد توقف لثانية، أعد البار إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
5. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
6. عند الانتهاء، أعد البار إلى الراك.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM