رفع دمبل واحد

طريقة الأداء

1. بوقفة واسعة، أمسك دمبلًا بكلتا يديك، ممسكًا برأس الدمبل بدل المقبض. يجب أن تكون ذراعاك ممدودتين ومتدليتين عند الخصر. هذا هو وضع البداية.
2. ارفع الوزن حتى يصبح فوق مستوى الكتف، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين. يجب أن يبقى جذعك ووركاك ثابتين طوال الحركة.
3. عد إلى وضع البداية وكرر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM