عقلة من جانب إلى جانب

طريقة الأداء

1. أمسك بار العقلة والكفان للأمام بقبضة واسعة.
2. وذراعاك ممدودتان أمامك ممسكتان بالبار بقبضة واسعة، أمِل جذعك للخلف حوالي 30 درجة مع تقويس أسفل الظهر وإبراز الصدر. هذا هو وضع البداية.
3. اسحب جذعك للأعلى مع الميل إلى الجهة اليسرى حتى يكاد البار يلامس أعلى صدرك بسحب الكتفين والعضدين للأسفل وللخلف. ازفر أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: ركّز على عصر عضلات الظهر عند الوصول إلى وضع الانقباض الكامل. يجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتًا أثناء حركته في الفراغ (دون تأرجح) وأن تتحرك الذراعان فقط. لا يجب أن يقوم الساعدان بأي عمل سوى الإمساك بالبار.
4. بعد ثانية من الانقباض، استنشق أثناء العودة إلى وضع البداية.
5. الآن اسحب جذعك للأعلى مع الميل إلى الجهة اليمنى حتى يكاد البار يلامس أعلى صدرك بسحب الكتفين والعضدين للأسفل وللخلف. ازفر أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: ركّز على عصر عضلات الظهر عند الوصول إلى وضع الانقباض الكامل. يجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتًا أثناء حركته في الفراغ وأن تتحرك الذراعان فقط. لا يجب أن يقوم الساعدان بأي عمل سوى الإمساك بالبار.
6. بعد ثانية من الانقباض، استنشق أثناء العودة إلى وضع البداية.
7. كرر الخطوات 3-6 حتى تؤدي العدد المطلوب من التكرارات لكل جهة.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM