رفرفة جانبية جالسًا

طريقة الأداء

1. اختر دمبلين واجلس على طرف بنش مسطح وقدماك ثابتتان على الأرض. أمسك الدمبلين والكفان للداخل وذراعاك متدليتان مستقيمتين بجانبيك بطول الذراع. هذا هو وضع البداية.
2. مع إبقاء الجذع ثابتًا (دون تأرجح)، ارفع الدمبلين إلى جانبيك مع انثناء بسيط في المرفق وميل اليدين قليلًا للأمام كأنك تصب ماء في كوب. استمر في الصعود حتى تصبح ذراعاك موازيتين للأرض. ازفر أثناء هذه الحركة وتوقف لثانية في الأعلى.
3. اخفض الدمبلين ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
4. كرر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM