كيرل معصم بدمبل بذراع واحدة بكف للأسفل جالسًا

طريقة الأداء

1. اجلس على بنش مسطح وفي يدك اليمنى دمبل.
2. ضع قدميك مسطحتين على الأرض، بمسافة أوسع من عرض الكتفين قليلًا.
3. مِل للأمام وضع ساعدك الأيمن فوق فخذك الأيمن العلوي والكف للأسفل. نصيحة: تأكد أن ظهر المعصم يقع فوق ركبتيك. هذا هو وضع البداية.
4. اخفض الدمبل قدر الإمكان مع الحفاظ على قبضة محكمة على الدمبل. استنشق أثناء هذه الحركة.
5. الآن اثنِ الدمبل لأعلى ما يمكن مع قبض الساعدين وأنت تزفر. ثبّت الانقباض لثانية قبل أن تنزل مجددًا. نصيحة: يجب أن تحدث الحركة في المعصم فقط.
6. أدِّ العدد الموصى به من التكرارات، ثم بدّل الذراعين وكرر الحركة.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM