تجديف كابل بذراع واحدة جالسًا

طريقة الأداء

1. للوصول إلى وضع البداية، اجلس أولًا على الجهاز وضع قدميك على المنصة الأمامية أو العارضة المتوفرة مع التأكد أن ركبتيك مثنيتان قليلًا وغير مقفولتين.
2. مِل للأمام مع الحفاظ على الاستقامة الطبيعية لظهرك وأمسك ملحق المقبض المفرد بذراعك اليسرى بقبضة الكف للأسفل.
3. مع ذراعك الممدودة، اسحب للخلف حتى يصبح جذعك بزاوية 90 درجة عن ساقيك. يجب أن يكون ظهرك مقوسًا قليلًا وصدرك بارزًا. يجب أن تشعر بإطالة جيدة في اللاتس وأنت تمسك المقبض أمامك. يمكن إبقاء الذراع اليمنى بجانب الخصر. هذا هو وضع البداية للتمرين.
4. مع إبقاء الجذع ثابتًا، اسحب المقابض نحو جذعك مع إبقاء الذراعين قريبتين منه وأنت تدوّر المعصم، بحيث تصبح يدك في وضع محايد (الكف نحو الجذع) عند وصولها إلى عضلات بطنك. ازفر أثناء تلك الحركة. عند هذه النقطة يجب أن تعصر عضلات ظهرك بقوة.
5. ثبّت هذا الانقباض لثانية وعد ببطء إلى الوضع الأصلي أثناء الشهيق. نصيحة: تذكّر تدوير المعصم أثناء العودة إلى وضع البداية بحيث يصبح الكف للأسفل مرة أخرى.
6. كرر العدد الموصى به من التكرارات ثم أدِّ الحركة نفسها باليد اليمنى.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM