Oturarak Tek Kol Kablo Row

Nasıl yapılır

1. Başlangıç pozisyonuna geçmek için önce makineye otur ve ayaklarını ön platforma veya verilen çapraz çubuğa, dizlerinin hafif bükülü ve kilitli olmadığından emin olarak koy.
2. Sırtının doğal hizasını koruyarak öne eğil ve tek tutamak aparatını sol kolunla avuç içi aşağı tutuşla kavra.
3. Kolun uzanmışken gövden bacaklarınla 90 derecelik açı yapana kadar geriye çek. Sırtın hafif kavisli ve göğsün dışarıda olmalı. Barı önünde tutarken latında güzel bir esneme hissetmelisin. Sağ kol belinin yanında durabilir. Bu egzersizin başlangıç pozisyonu.
4. Gövdeni sabit tutarak, kolları ona yakın tutup bileği çevirerek tutamakları gövdene doğru çek; böylece elin karın kaslarının yanına geldiğinde nötr pozisyonda olsun (avuç içleri gövdeye bakar). Bu hareketi yaparken nefes ver. O noktada sırt kaslarını sert sıkıyor olmalısın.
5. Bu kasılmayı bir saniye tut ve nefes alırken yavaşça orijinal pozisyona dön. İpucu: Avuç içleri tekrar aşağı bakacak şekilde başlangıç pozisyonuna dönerken bileği döndürmeyi unutma.
6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla, sonra aynı hareketi sağ elle yap.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı