كيرل دمبل لداخل البايسبس جالسًا

طريقة الأداء

1. اجلس على طرف بنش مسطح وفي كل يد دمبل ممسوك بطول الذراع. يجب أن يكون المرفقان قريبين من الجذع.
2. دوّر كفي يديك بحيث يتجهان للداخل بوضع محايد. هذا هو وضع البداية.
3. مع تثبيت العضدين، اثنِ الدمبلين للخارج وللأعلى، مديرًا الكفين للخارج أثناء الرفع ومبقيًا ساعديك على خط الدلتويد الخارجي. نصائح:
4. الساعدان فقط يتحركان. تابع الحركة حتى ينقبض البايسبس تمامًا ويصبح الدمبلان عند مستوى الكتف. ثبّت وضع الانقباض لثانية وأنت تعصر البايسبس.
5. ابدأ ببطء بإعادة الدمبلين إلى وضع البداية أثناء الشهيق. تذكّر تدوير ذراعيك أثناء خفض الدمبلين لتعود إلى القبضة المحايدة.
6. كرر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM