كيرل دمبل جالسًا

طريقة الأداء

1. اجلس على مقعد مسطح وبكل يد دمبل، وذراعاك مرخيتان بكامل طولهما. يجب أن يكون المرفقان قريبين من الجذع.
2. أدر كفيك بحيث يتجهان نحو جذعك. هذه وضعية البداية.
3. مع إبقاء العضد ثابتًا، اثنِ الأوزان وابدأ بلف المعصمين عندما يتجاوز الدمبلان فخذيك، بحيث يتجه كفاك للأمام في نهاية الحركة. تأكد من انقباض البايسبس أثناء الزفير، ومن أن الساعدين وحدهما يتحركان. تابع الحركة حتى ينقبض البايسبس بالكامل ويصل الدمبلان إلى مستوى الكتفين. ثبّت وضعية الانقباض لثانية مع عصر البايسبس.
4. ابدأ ببطء بإعادة الدمبلين إلى وضعية البداية أثناء الشهيق مع إعادة المعصمين إلى القبضة المحايدة.
5. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM