كونسنتريشن كيرل باربل جالسًا بقبضة ضيقة
Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl
- العضلات
- البايسبس
- الأداة
- بار
طريقة الأداء
- اجلس على بنش مسطح مع باربل أو بار EZ أمامك بين ساقيك. يجب أن تكون ساقاك متباعدتين والركبتان مثنيتين والقدمان على الأرض.
- استخدم ذراعيك لالتقاط الباربل وضع الجزء الخلفي من عضديك فوق فخذيك الداخليين (على بعد ثلاث بوصات ونصف تقريبًا من مقدمة الركبة). يتطلب هذا التمرين قبضة سفلية أضيق من عرض الكتفين. نصيحة: يجب أن تكون ذراعك ممدودة بطولها ويكون الباربل فوق الأرض. هذا هو وضع البداية.
- مع تثبيت العضدين، اثنِ الأوزان للأمام مع قبض البايسبس أثناء الزفير. الساعدان فقط يتحركان. تابع الحركة حتى ينقبض البايسبس تمامًا ويصبح الدمبلان عند مستوى الكتف. ثبّت وضع الانقباض لثانية وأنت تعصر البايسبس.
- ابدأ ببطء بإعادة الباربل إلى وضع البداية أثناء الشهيق. نصيحة: تجنب حركات التأرجح في أي وقت.
- كرر العدد الموصى به من التكرارات.
سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM