Rosca Concentrada com Barra Sentado e Pegada Fechada

Como fazer

1. Sente-se em um banco reto com uma barra reta ou W à sua frente, entre as pernas. As pernas devem estar abertas, com os joelhos flexionados e os pés no chão.
2. Use os braços para pegar a barra e apoie a parte de trás dos braços na parte interna das coxas (a cerca de 9 cm da frente dos joelhos). Este exercício exige pegada supinada mais fechada que a largura dos ombros. Dica: o braço deve estar estendido e a barra deve ficar acima do chão. Esta será a sua posição inicial.
3. Mantendo os braços parados, flexione o peso para a frente contraindo os bíceps enquanto expira. Somente os antebraços devem se mover. Continue o movimento até que os bíceps estejam totalmente contraídos e a barra esteja na altura dos ombros. Mantenha a posição contraída por um segundo, apertando os bíceps.
4. Comece lentamente a levar a barra de volta à posição inicial enquanto inspira. Dica: evite movimentos de balanço em qualquer momento.
5. Repita pelo número de repetições recomendado.

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