Oturarak Dar Tutuşla Konsantrasyon Halter Curl

Nasıl yapılır

1. Bacaklarının arasında önünde bir halter veya EZ bar olacak şekilde düz bir sehpaya otur. Bacakların açık, dizler bükülü ve ayaklar yerde olmalı.
2. Kollarınla halteri al ve üst kollarının arka kısmını iç uyluklarının üstüne (diz önünden yaklaşık 9 cm uzakta) yerleştir. Bu egzersizi yapmak için omuz genişliğinden dar supinasyon tutuş gerekir. İpucu: Kolun kol boyu uzakta uzanmış olmalı ve halter yerden yukarıda olmalı. Bu senin başlangıç pozisyonun.
3. Üst kolları sabit tutarken, nefes verirken pazı kasarak ağırlığı öne doğru curl'le. Sadece ön kollar hareket etmeli. Pazı tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar harekete devam et. Pazı sıkarken kasılmış pozisyonu bir saniye tut.
4. Nefes alırken halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna getirmeye başla. İpucu: Hiçbir zaman sallanma hareketlerinden kaçın.
5. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı