رفع السمانة جالسًا

طريقة الأداء

1. اجلس على الجهاز وضع أصابع قدميك على الجزء السفلي من المنصة مع إبقاء الكعبين خارجها. اختر وضعية أصابع القدمين التي تفضلها (للأمام أو للداخل أو للخارج) كما ورد في بداية هذا الفصل.
2. ضع الجزء السفلي من فخذيك تحت وسادة الذراع، والتي تحتاج إلى ضبطها بحسب ارتفاع فخذيك. ثم ضع يديك فوق وسادة الذراع لمنعها من الانزلاق للأمام.
3. ارفع الذراع قليلًا بدفع كعبيك للأعلى وحرر قضيب الأمان. هذه وضعية البداية.
4. أنزل كعبيك ببطء بثني الكاحلين حتى تتمدد السمانتان بالكامل. استنشق أثناء هذه الحركة.
5. ارفع الكعبين ببسط الكاحلين إلى أعلى ما يمكن مع انقباض السمانتين والزفير. ثبّت الانقباض في الأعلى لثانية.
6. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM