تجديف كابل جالس

طريقة الأداء

1. تحتاج في هذا التمرين إلى جهاز تجديف بكرة سفلية مع مقبض V. ملاحظة: يتيح لك مقبض V قبضة محايدة يتقابل فيها كفاك. للوصول إلى وضعية البداية، اجلس أولًا على الجهاز وضع قدميك على المنصة الأمامية أو العارضة المخصصة، مع التأكد من أن ركبتيك مثنيتان قليلًا وغير مقفولتين.
2. انحنِ للأمام مع الحفاظ على الوضع الطبيعي لظهرك وأمسك مقبضي V.
3. مع ذراعين ممدودتين اسحب للخلف حتى يصبح جذعك بزاوية 90 درجة مع ساقيك. يجب أن يكون ظهرك مقوسًا قليلًا وصدرك بارزًا. يجب أن تشعر بتمدد جيد في عضلات اللاتس وأنت تمسك المقبض أمامك. هذه وضعية البداية للتمرين.
4. مع إبقاء الجذع ثابتًا، اسحب المقبضين نحو جذعك مع إبقاء الذراعين قريبتين منه حتى تلمس عضلات البطن. ازفر أثناء هذه الحركة. عندها يجب أن تعصر عضلات ظهرك بقوة. ثبّت الانقباض لثانية ثم عد ببطء إلى الوضعية الأصلية مع الشهيق.
5. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM