Seated Cable Row

Nasıl yapılır

1. Bu egzersiz için V-bar takılı alçak makaralı bir row makinesine erişimin olmalı. Not: V-bar, avuç içlerinin birbirine baktığı nötr bir tutuş sağlar. Başlangıç pozisyonuna geçmek için önce makineye otur ve ayaklarını ön platforma veya sağlanan çapraz çubuğa, dizlerin hafif bükülü ve kilitli olmayacak şekilde yerleştir.
2. Sırtının doğal hizasını koruyarak öne eğil ve V-bar tutamaklarını kavra.
3. Kollar uzanmışken, gövden bacaklarınla 90 derecelik açı yapana kadar geriye çek. Sırtın hafif kavisli ve göğsün dışarıda olmalı. Barı önünde tutarken lat kaslarında güzel bir gerilme hissediyor olmalısın. Bu egzersizin başlangıç pozisyonu.
4. Gövdeni sabit tutarak, kolları gövdene yakın tutup karın kaslarına değene kadar tutamakları gövdene doğru geri çek. Bu hareketi yaparken nefes ver. O noktada sırt kaslarını sertçe sıkıyor olmalısın. Bu kasılmayı bir saniye tut ve nefes alırken yavaşça ilk pozisyona dön.
5. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı