رفرفة خلفية جالسًا ومنحنيًا
Seated Bent-Over Rear Delt Raise
- العضلات
- الأكتاف
- الأداة
- دمبل
طريقة الأداء
- ضع دمبلين متجهين للأمام أمام بنش مسطح.
- اجلس على طرف البنش وساقاك معًا والدمبلان خلف سمانتيك.
- انحنِ من الخصر مع إبقاء الظهر مستقيمًا لالتقاط الدمبلين. يجب أن يكون كفا يديك متقابلين عند التقاطهما. هذا هو وضع البداية.
- مع إبقاء جذعك للأمام وثابتًا، وذراعيك مثنيتين قليلًا عند المرفقين، ارفع الدمبلين مستقيمين إلى الجانب حتى تصبح الذراعان موازيتين للأرض. ازفر أثناء رفع الأوزان. (ملاحظة: تجنب أرجحة الجذع أو إحضار الذراعين للخلف بدل الجانب.)
- بعد انقباض لثانية واحدة في الأعلى، اخفض الدمبلين ببطء إلى وضع البداية.
- كرر العدد الموصى به من التكرارات.
سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM