تمديد ترايسبس بدمبل بذراع واحدة جالسًا ومنحنيًا

طريقة الأداء

1. اجلس على طرف بنش مسطح وفي إحدى يديك دمبل بقبضة محايدة (كف اليد نحوك).
2. اثنِ ركبتيك قليلًا وأمِل جذعك للأمام بالانحناء من الخصر مع إبقاء الظهر مستقيمًا حتى يصبح موازيًا للأرض تقريبًا. تأكد من إبقاء رأسك مرفوعًا.
3. يجب أن يكون العضد الحامل للدمبل قريبًا من الجذع ومحاذيًا له (مرفوعًا حتى يوازي الأرض بينما يشير الساعدان نحو الأرض واليدان تمسكان الوزن). نصيحة: يجب أن تكون هناك زاوية 90 درجة بين الساعد والعضد. هذا هو وضع البداية.
4. مع إبقاء العضد ثابتًا، استخدم الترايسبس لرفع الوزن أثناء الزفير حتى يصبح الساعد موازيًا للأرض وتمتد الذراع كلها. كما في كثير من تمارين الذراع الأخرى، الساعد فقط هو الذي يتحرك.
5. بعد انقباض لثانية في الأعلى، اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
6. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
7. بدّل الذراعين وكرر التمرين.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM