لف الباربل جالسًا

طريقة الأداء

1. ابدأ بالجلوس على طرف بنش مسطح مع باربل موضوع على فخذيك. يجب أن تكون قدماك بعرض الكتفين.
2. أمسك البار والكفان للأسفل وتأكد أن يديك أعرض من الكتفين. ابدأ برفع الباربل فوق رأسك حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
3. الآن اخفض الباربل خلف رأسك حتى يستقر على قاعدة رقبتك. هذا هو وضع البداية.
4. مع إبقاء قدميك ورأسك ثابتين، حرّك خصرك من جانب إلى آخر بحيث تشعر العضلات الجانبية للبطن بالانقباض. تحرك من جانب إلى آخر فقط بقدر ما يسمح خصرك. الإطالة أو التحرك أكثر من اللازم قد يسبب إصابة. نصيحة: استخدم حركة بطيئة متحكم بها.
5. تذكّر أن تزفر أثناء لف جسمك إلى الجانب وتستنشق عند العودة إلى وضع البداية.
6. كرر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM