ضغط عسكري بالبار جالسًا

طريقة الأداء

1. اجلس على مقعد الضغط العسكري والبار خلف رأسك، واجعل مساعدًا يناولك البار (أفضل لأوتار الكتف) أو التقطه بنفسك بحذر بقبضة علوية (الكفان للأمام). نصيحة: يجب أن تكون قبضتك أوسع من عرض الكتفين وأن تشكل زاوية 90 درجة بين الساعد والعضد عند نزول البار.
2. بعد التقاط البار بالقبضة الصحيحة، ارفعه فوق رأسك بقفل ذراعيك. أبقِه عند مستوى الكتفين تقريبًا وأمام رأسك قليلًا. هذه وضعية البداية.
3. أنزل البار ببطء إلى عظمة الترقوة أثناء الشهيق.
4. ارفع البار عائدًا إلى وضعية البداية أثناء الزفير.
5. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM